Preppa för frukost med Overnight Oats & Bakad äpplegröt

IMG_2830

Frukosten är som bekant vårt viktigaste mål och som sätter ribban för resten av dagen. I alla fall om man frågar en svensk. Sen huruvida vi äter en bra frukost eller inte verkar variera. Själv älskar jag frukost och tror nog att jag äter bra. Fast sanningen är snarare att jag slever inte lite müsli samtidigt som jag försöker kränga på vinteroveraller på barn. Sen ångrar jag när jag kommer till jobbet att jag inte tagit med mig något.

Här kommer några väldigt enkla förslag på att preppa den trendiga burken med Overnight oats, på svenska kallad Davosgröt. Eller så kan man bara kalla den Övernattengröt. För det är vad det är –  gröt som inte skall kokas. Man blandar bara grynen med vätskan och låter den stå i en burk i kylskåpet över natten. På morgonen är den färdig att äta eller att ta med sig.

Overnight oats kan varieras i det oändliga, här är tre enkla recept som du kan variera efter eget tycke och smak. Sen även en variation på Havregrynsgröt som vi istället har bakat i ugnen.

Overnight oats

Vaniljyoghurt & müsli, 2 burkar

2 dl müsli
4 dl vaniljyoghurt

Mjölk, honung & chia, 1 burk
1 dl havregryn
2 dl mjölk
1 msk chia
o,5 msk honung

Havre, blåbär & chia, 1 burk
1 dl fiberhavregryn
2 dl havredryck
2 msk frysta blåbär
1 msk chia

Gör så här:
Blanda samman allt i en burk med lock. Ställ i kylen över natten. Toppa med frukt, bär, frön eller nötter. Ät din gröt direkt ur burken.

IMG_2854

Bakad äpplegröt (4 personer cirka 35 minuter)

4 dl havregryn
4 dl mjölk
2 msk linfrön
2-3 msk lönnsirap eller honung
1 st rivet ekologiskt äpple
1 st ägg
½ krm bakpulver
en nypa salt
en nypa kanel

Topping: Gott att klicka över lite smör, mer honung, frön eller nötter.

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 180 grader. Blanda först samman de torra råvarorna, och sedan resten.
2. Häll blandningen i en smord ugnsform. Vill man så kan man toppa med att klicka över smör, ringla över lite lönnsirap, frön och nötter.
3. Grädda 20-30 minuter mitt i ugnen.

Servera med äpple, kanel, frukt och bär.

Att planera veckans mat kan ta tid – här är tipsen som gör det lättare.

Att göra en matsedel för hela veckan är ett utmärkt sätt att spara både tid och pengar. Men ibland är det svårt att komma på vad man ska laga. Här är tipsen som snabbar på din matplanering och gör den mer varierad.

Michael & Kristin i studion.

1. Gör en egen receptbank
Gör en lista med de recepten du lagar oftast – digitalt eller på papper – och skriv även upp vilka ingredienser som krävs. Det ska vara recept som du är snabb på att laga och som du självklart tycker är goda och som eventuellt funkar bra som matlåda. När du ska skriva din matlista väljer du från listan. Går mycket snabbare än att tänka fritt eller googla planlöst. Satsa på att ha minst 20 recept på listan, då blir variationen bra.

2. Låt veckodagen bestämma
Ät vegetariskt på måndagar, pasta på tisdagar, fisk på onsdagar och soppa på torsdagar – eller hur du nu själv vill lägga upp det. Fördelen med att ha bestämda matdagar är att man utan stor ansträngning kan planera in varierade maträtter över veckan. Dessutom är det lättare att komma på vad man ska äta om man letar i en speciell kategori.

3. Kolla skafferiet
Vad har du för mat hemma? Utgå från det när du planerar. Det ger bra inspiration. Ofta kommer du på att det räcker att komplettera med något litet för att få en ny maträtt på veckolistan.

4. Tänk säsong
Att utgå från vad som är prisvärt och gott för tillfället i butikerna är ett bra sätt att skapa variation i sin matlagning – och underlättar när du skriver matlista. Du snävar ned dina alternativ och får något att utgå från när du funderar.

5. Spara din lista
När du är klar med din matplanering så gör dig för all del inte av med den! Den är kanske inte så rolig att använda veckan efter, men om några månader kan den kännas fräsch igen!

6. Dela med dig
Varför inte skicka över din planering till en kompis? Starta ett utbyte några vänner emellan där ni delar med er av era veckomatsedlar och inköpslistor. Det sparar tid och ger inspiration!

7. Ta en smart genväg
Varje vecka skriver jag och Michael i Matsudion hela menyer för fem dagar. Du kan köpa kassen som den är, lägga till och byta recept och naturligtvis lägga till andra varor. Menyerna är också en perfekt inspirationskälla när du själv komponerar din veckomeny.

Här hittar ni våra färdiga matkassar.

 

Maten som håller dig frisk & pigg!

 

IMG_6791
Morotsbiffar

Jag brukar eventuellt överdriva effekten av en del grönsakers egenskaper till våra barn. Som att man kan se i mörket om man äter morötter. Såpass att de nu står i garderoben och äter dem. Det ÄR ju trots allt inte lur, morötter har faktiskt superhjälteegenskaper.

Så glöm dyra kosttillskott och specialprodukter. Vi har redan en hel drös med råvaror hemma som fungerar precis lika bra.

IMG_8843 kopia
Blåbärspasta

Blåbär
Det är inte för inte de kallas Brainberries. Blåbär sägs ha en lång rad med positiva egenskaper: De förbättrar minnet, hjälper till att återuppbygga celler och är bra för vår balans. Bland annat. Vad vi vet med säkerhet är att det är gott, rikt på både vi-taminer, fibrer och lämnar ordentliga fläckar.

IMG_8853
Blåbärsmüsli

Citron

Förutom att det är en frisk och god smaksättare, så har syran i citroner en mängd hälsofördelar. Citroner förbättrar matsmältningen, rensar ur kroppen på toxiner, bidrar till att förstärka immunförsvaret, och minskar sockersuget tack vare pektinet.

Chili
Grönsaksdiskens heting kickar igång ämnesomsättningen och verkar som en naturlig fettförbrännare. Den gynnar även immunförsvar, motverkar högt blodtryck och sänker kolesterolet.

IMG_6888
Tomatsoppa med paprika & chili

Ingefära
Håller magen lugn, hjälper till med matsmältning, minskar gasbildning och mens-värk. Ingefäran motverkar även förstoppning och kickar igång hela kroppens meta-bolism.

Vinäger
Liksom citronen finns den med i otaliga hus- och hälsokurer. En (av jättemånga) bra effekter är att en skvätt vinäger i dressingen sänker ph-värdet vilket ger hela mål-tiden en lägre GI-värde.

IMG_0970
Fröknäckebröd

Solrosfrön
Näringstäta, prisvärda och goda små rackare. Rika på bland annat folsyra, magne-sium, vitamin E och B.
Recept: Svensk pesto

Äpple
Har massa bra egenskaper och mycket av det sitter i skalet så behåll gärna det. Här finns flavonoider, C-vitamin, kalium och pektin som är bra för magen, tarmarna och minskar vårt sötsug. Sen råkar det ju även vara väldigt gott.

IMG_6430

Granatäpple

Antioxidanternas drottning! Rik på C-vitamin, folsyra och har visat sig verka förebyg-gande mot prostatacancer.

Linfröolja
Superhjälten bland alla oljor. Förutom A och E vitamin så består mer än hälften av oljan av den fleromättade fettsyran omega -3 som förebygger hjärt och kärl-sjukdomar.